| Espinafre, iogurte, tomate, cenoura, blueberry, feijão
preto, nozes e aveia devem ser ingeridos todos os dias. Saiba por
que e quais alimentos têm as mesmas funções benéficas para o
organismo
Eles são fáceis de ser
encontrados nos supermercados ou em restaurantes, se você costuma
comer muito fora de casa. Segundo o livro Eat This, Not
That (algo como “Coma isso, não aquilo”, ainda sem
tradução para o português), espinafre, iogurte, tomate, cenoura,
blueberry, feijão preto, nozes e aveia têm propriedades
nutricionais importantes para o bom funcionamento do organismo,
principalmente se acompanhados de uma proteína light, como salmão,
peru ou outra carne magra. Saiba por que tais alimentos são
fundamentais e quais outros podem substituí-los, para as suas
refeições não ficarem monótonas.
| Espinafre |
É rico em Ômega-3 e folatos, que ajudam a reduzir o risco de
doenças cardíacas, derrame e osteoporose. Folatos também aumentam o
fluxo de sangue, o que pode ajudar a prevenir problemas sexuais
relacionados ao avanço da idade. O espinafre ainda possui
luteína, que ajuda a prevenir a degeneração macular, um problema da
retina que afeta principalmente os idosos.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara de espinafre
fresco ou ½ xícara da verdura cozida.
Você pode substituir por: Couve ou alface
romana.
Dicas: Use espinafre nas saladas, nos ovos
mexidos, sobre a pizza e em molhos para massa. |
| Iogurte |
O iogurte tem mais de dois mil anos e ninguém sabe ao certo onde
foi criado. O que se tem certeza é que a fermentação do leite
origina milhões de probióticos – bactérias benéficas que
ajudam a fortalecer o sistema imunológico e protegem do câncer de
cólon. Nem todos os iogurtes contêm probióticos, por isso
certifique-se lendo seus rótulos.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara.
Você pode substituir por: Iogurte de leite de soja
e Kefir (bebida fermentada por mais de quarenta tipos diferentes de
microorganismos, incluindo as leveduras).
Dicas: Coma iogurte com blueberries, nozes,
semente de linhaça e mel no café-da-manhã ou na sobremesa. |
| Tomate |
Há duas coisas de que você precisa saber sobre os tomates: a sua
coloração vermelha carrega um antioxidante chamado licopeno, uma
substância que é absorvida com mais facilidade quando o tomate é
processado, em molho ou catchup. Uma dieta rica em licopeno pode
diminuir o risco de câncer na bexiga, pulmão, próstata, pele e
estômago, além de reduzir problemas na artéria coronária.
Quanto ingerir por dia: 22mg de licopeno, presente
em oito tomates cereja ou um copo de suco de tomate.
Você pode substituir por: Melancia, uvas rosadas,
mamão, caqui japonês e goiaba.
Dicas: Coma bastante catchup, gazpacho (uma sopa
gelada espanhola) e sempre use o dobro de tomate que as receitas
pedem. |
| Cenoura |
A maioria das frutas e legumes vermelhos, amarelos ou
laranja é rica em carotenóides – substâncias solúveis em
gordura associadas à redução de vários tipos de câncer e à
inflamação comum a pacientes que sofrem de asma e artrite
reumatóide. Nenhum deles, porém, é tão fácil de preparar e tem
tão poucas calorias quanto as cenouras.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara.
Você pode substituir por: Batata doce, abóbora,
pimentão amarelo e manga.
Dicas: Aumente a ingestão de cenouras baby cruas,
fatias de pimentão amarelo, sopa de abóbora, batata doce assada,
torta de abóbora, sorbet de manga e bolo de cenoura. |
| Blueberry |
Não é fácil encontrar blueberries frescas no Brasil, mas alguns
supermercados oferecem esta fruta congelada. Ela possui mais
antioxidantes do que qualquer outra fruta originária da América do
Norte. Previne câncer, diabetes e doenças neurológicas
relacionadas à idade. Por isso, recebeu o apelido de “brain
berry”, que seria algo como “frutinha do
cérebro”. Alguns estudos mostraram que elas são ricas em
fibras e vitaminas A e C, que ajudam no bom funcionamento do
sistema cardiovascular.
Quanto ingerir por dia: 1 xícara da fruta fresca
ou ½ xícara dela congelada ou seca.
Você pode substituir por: Açaí, uvas roxas,
morango, ameixa e uva passa.
Dicas: As propriedade da blueberry são mantidas na
fruta seca, congelada ou em forma de geléia. |
| Feijão preto |
Todos os feijões são bons para o coração, mas nenhum melhora tanto
a capacidade quanto o preto. Isso porque esse tipo de feijão contém
antocianina, substância antioxidante que já comprovou ter efeitos
positivos sobre o funcionamento do cérebro.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara oferece 8g de
proteínas e 7,5g de fibras.
Você pode substituir por: Lentilha, fava, ervilha
e outros feijões.
Dicas: Use feijões pretos para fazer burritos e
chilli. Com 1 xícara de feijões pretos cozidos, azeite de oliva e
alho frito você faz um delicioso molho para aperitivo. |
| Nozes |
Ricas em Ômega-3, as nozes possuem mais polifenóis que o vinho
tinto e mais proteínas que a carne de frango. Outras sementes
combinam apenas uma ou duas dessas propriedades.
Quanto ingerir por dia: 7 nozes.
Você pode substituir por: Amêndoas, amendoim,
pistache, macadâmia e avelã.
Dicas: Comer nozes é bom a qualquer momento, e
melhor ainda quando você sentir vontade de ingerir guloseimas.
Sobre a salada, espalhe nozes quebradas. Você também pode temperar
peixes ou frangos com um molho feito de nozes e azeite. |
| Aveia |
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Entre os alimentos saudáveis, a aveia foi o primeiro a ganhar a
aprovação do Food and Drug Administration, equivalente à Anvisa nos
Estados Unidos. Ela é rica em fibras solúveis, que diminuem o risco
de doenças do coração. Além disso, é rica em proteínas e
carboidratos.
Quanto ingerir por dia: ½ xícara.
Você pode substituir por: Quinua, sementes de
linhaça e arroz selvagem.
Dicas: Granola e cereais integrais têm pelo menos
5g de fibra por porção. Espalhe duas colheres de sopa de sementes
de linhaça sobre o cereal, salada e iogurte.
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